12 conseils testés pour lutter contre l’insomnie

"Il est 4 heures du matin, je n’arrive pas à fermer l’œil, cela fait plus d’un mois.

Les idées noires, l’inquiétude, l’anxiété ne me lâchent pas. Quand ce cauchemar va-t-il enfin se terminer ?

Je veux reprendre mes habitudes, ne plus avoir peur, bien dormir, profiter du train train quotidien. Je ne veux plus me sentir dans le brouillard, sans direction et complètement impuissante. Suis-je la seule à ressentir cela ?"

Voici le message que j’ai reçu d’une de nos clientes.

Non. Vous n’êtes pas la seule dans ce cas.

Après plus d’un mois de confinement voilà à quoi certains font face.

Vous êtes inquiet, vous angoissez face au Coronavirus, la peur de la maladie pour vous ou l’un de vos proches.

Vous avez peur aussi de l’après. Le virus va-t-il disparaître comme par enchantement ? Va-t-il revenir en hiver ? Va-t-on trouver un vaccin ?

Combien de temps encore ?

Les infos ne vous rassurent pas. Bien au contraire. Elles attisent votre anxiété.

La situation économique.  

Un tiers des personnes ont déjà perdu leur emploi, un autre tiers est en chômage partiel.

Vers quoi allons nous sur le plan financier ? L’état va-t-il réussir à payer le chômage, les entrepreneurs ? Certaines entreprises vont devoir fermer et licencier. La répercussion va continuer au moins jusque fin 2021.

Le pire. Cette sensation d’impuissance face au monstre. Qui terrorise la majeure partie de la planète !

Vous vous sentez pieds et poings liés sans aucun recours, sans aucune action à tenter. Votre destin ne vous appartient plus. Vous êtes devenu un pion sur l’échiquier !

Cependant vous avez le CHOIX.

Celui de céder à la panique, vous laissez submerger par les émotions négatives et ne plus dormir ou réagir et reconquérir votre sommeil.

J’ai réuni 12 solutions. Pas de miracle mais une seule suffira à vous faire retrouver votre sommeil 🤗.

Sommeil = bonne santé mentale 

Mal dormir augmente le niveau d’anxiété de votre cerveau et donc le dysfonctionnement de votre corps.

Et plus votre inquiétude augmente, plus votre insomnie s’intensifie.

Il existe une corrélation entre sommeil et bonne santé mentale :

Un sommeil réparateur va contribuer à votre équilibre mental et émotionnel.

A contrario un sommeil agité ou de l’insomnie vous entraine vers des pensées négatives, une sensibilité à fleur de peau et peut même conduire à la dépression.

Si vous avez de l’insomnie chronique, consultez votre médecin. Il est important d’en connaitre la cause. Dans ce cas traiter les symptômes ne suffit pas. Il faut remonter à l’origine.

Comment fonctionne notre sommeil ?

Sans vous faire un cours scientifique 😉

Nous avons 2 grandes catégories de sommeil : le calme et le paradoxal.

Toutes les 90 minutes, tout dormeur « normal » passe d’un cycle à l’autre de 2 grandes catégories de sommeil.

1ère catégorie : Sommeil calme

Dans cette phase, nous passons à un sommeil de plus en plus profond et notre corps réagit physiquement :

La température corporelle baisse

Les muscles se détendent

La fréquence cardiaque diminue

La respiration est plus lente


En phase du sommeil le plus profond, notre corps subit des changements

physiologiques qui contribuent à la stimulation de notre système immunitaire.

2ème catégorie : le sommeil paradoxal (phénomène des yeux qui bougent rapidement)

C’est le sommeil du rêve. Notre température, notre pression artérielle, notre fréquence cardiaque et notre respiration augmentent à des niveaux comme quand nous sommes réveillés !

Des études scientifiques relient le sommeil paradoxal à notre faculté d’apprendre, notre mémoire et notre santé émotionnelle.

Vous l’avez compris, dormir est VITAL !

L’insomnie nous prive de ces 2 sommeils et fait des ravages sur nos facultés intellectuelles et émotionnelles.

Elle peut conduire à des troubles psychologiques importants comme la dépression, la bipolarité, une anxiété exacerbée, ADHD (Attention deficit hyperactivity disorder ou trouble de la concentration et hyperactivité fréquente chez les enfants).

Est-ce que vous réalisez l’impact de l’anxiété sur votre faculté à vous endormir et à dormir ? Et l’inverse : votre insomnie augmente vos angoisses et exacerbe vos peurs.

Choisissez de reprendre contrôle sur votre vie et votre sommeil !

Concrètement comment faire ? 

Conseil n°1 : Changez votre style de vie 

La caféine influe sur votre capacité à vous endormir. Également l’alcool, la nicotine (même si quand vous fumez vous pensez qu’une cigarette vous calme !) et toutes autres drogues.

Donc à éviter surtout près du moment de vous endormir.

Pareil pour votre alimentation. Évitez les plats trop copieux ou très épicés le soir.

Pratiquez une activité physique dans la journée.

Nul besoin de vous rappeler le bienfait de toute activité physique sur le sommeil et autres aspects de notre vie. Toutes les études faites sur le sujet l’ont prouvé.

Conseil n°2 : Ayez une hygiène de sommeil :

Prenez l’habitude de baisser la température de la chambre.

Couchez-vous dans le noir. La lumière du jour ou artificielle stimule notre cerveau et nous tient éveillés. L’obscurité favorise la sécrétion de mélatonine. (nous allons voir plus loin son rôle).

Dormez uniquement dans votre chambre.

Éteignez votre portable, tablette ou télévision. 📴 📺

Je sais c’est pas facile. Mais vous voulez dormir, non ?

Conseil n°3 : Instaurez une routine de sommeil :

Allez vous coucher et levez vous selon des heures précises et toujours les mêmes. Particulièrement en temps de crise.

Votre cerveau se met en pilote automatique et Bing ! Il vous est plus facile de vous endormir (et de vous réveiller 😁)

Conseil n°4 :  Suivez une TCC :

Ce sont des Techniques comportementales cognitives ou thérapie brève portant sur l’interaction entre vos pensées, vos émotions et vos comportements.  

Si vous avez les idées noires, votre niveau de fébrilité augmente et conduit à l’insomnie.

Inversement vos pensées positives engendrent des émotions de joie et facilite le sommeil

Conseil n°5 : Prenez des somnifères (sous ordonnance) :

Je ne suis pas une grande fan des petites pilules pour s’endormir et pour se réveiller ! Pourtant elles sont parfois nécessaires pour traverser une période difficile, stressante et anxiogène (comme celle que nous vivons en ce moment !). Ne devenez pas accro !

Conseil n°6 : Suivez la méthode de respiration 4-7-8 :

1) placez le bout de votre langue derrière vos dents du haut et exhalez l’air de vos poumons en faisant un bruit de « Shooo ». c’est un entrainement pour la suite. (Je sais ça fait bizarre la 1ère fois)

2) fermez la bouche et inhalez par le nez en comptant dans votre tête jusqu’à 4

3) retenez votre respiration et compter toujours mentalement jusqu’à 7

 4) exhalez par la bouche en faisant le bruit « Shooo » en comptant jusqu’à 8

5) répétez l’exercice au moins 3 fois pour vous détendre vraiment.


Astuce : Faites cette technique de respiration 4-7-8 à tout moment quand vous sentez le stress vous envahir. Ça marche !


Conseil n°7 : Utilisez des produits naturels (prouvés scientifiquement)

1) Prenez un comprimé de mélatonine pour vous aider à trouver le sommeil, 3 ou 4 heures avant le coucher.

2) Buvez des infusions de valériane (appelé aussi herbe à chat). La valériane est utilisée dans des traitements contre la dépression, l’anxiété.

3) Buvez du thé aux fruits de la passion : à consommer uniquement sous forme de thé, les fruits de la passion améliorent la qualité de votre sommeil mais n’ont pas ou peu d’influence au moment de s’endormir.

4) Vérifiez votre niveau de magnésium : le magnésium est un minéral naturel de notre corps essentiel pour le fonctionnement de notre cerveau et de notre cœur. Sous forme de complément alimentaire, il favorise à apaiser le corps et le cerveau. Ce qui engendre la production de mélatonine et vous aide à mieux vous endormir et favorise un sommeil serein.

Odeur de lavande avant le coucher pour un sommeil réparateur

5) Respirez de la lavande : plusieurs études ont prouvé que le simple fait de respirer de la lavande 20 minutes avant d’aller se coucher améliore la qualité du sommeil.

6) Prenez de la glycine : C’est un acide aminé avec un rôle important sur notre système nerveux. Il descend la température du corps et aide à s’endormir. On le trouve en pilule ou en poudre. Il est également dans presque tous les aliments et plus spécifiquement dans : volaille, œufs, viande, le poisson, les petits pois, les épinards, le chou.

Conseil n° 8 : Pratiquez du yoga, méditation, mindfulness avant le coucher :

yoga, méditation, relaxation

- le yoga régule notre respiration et élimine le stress et les tensions accumulées dans notre corps toute la journée. Vous pouvez découvrir une vidéo de 15 minutes à appliquer avant le coucher. Vous trouverez le lien en bas de l'article.

- la méditation : agit sur notre niveau de mélatonine, et nous met dans un état qui nous aide à trouver le sommeil.

- le mindfulness ou pleine conscience : vous vous concentrez intentionnellement sur le moment présent. Vous le vivez avec vos 5 sens. Vous ne vous préoccupez plus de l’avenir.

Conseil n°9 : Ne faites pas de sieste dans la journée :

S’il est vrai que des micro-siestes au milieu de la journée boostent l’énergie de certains, faire la sieste diminue la qualité de votre sommeil durant la nuit.

Conseil n°10 : Faites l’exercice de la visualisation :

Visualisez un lieu où vous vous sentez relax, détendu et en sécurité au moment de vous endormir. Perso j’aime le combiner avec de la musique relaxante :

Vous pouvez l’écouter à tout moment !!

Conseil n° 11 : Ecrivez vos pensées négatives :

OK je sais vous allez me rétorquer que vous avez passé l’âge du journal de bord. Pourtant vous ne réussissez pas à vous endormir à cause de pensées angoissantes ou inquiétantes. Le simple fait d’écrire le soir pendant quelques minutes vos pensées et vos émotions réduit le stress et l’angoisse. Et donc permet un meilleur sommeil.


Astuce : Ecrivez quotidiennement  soir ou matin pour libérer vos émotions , votre ressenti


Conseil n° 12 : Restez éveillé : 

Cela semble contre intuitif pourtant si vous n’arrivez pas à dormir ou vous endormir, levez vous et faites une activité non stimulante intellectuellement.

Comme lire un bouquin……ennuyeux pour vous endormir. Le passionnant vous tiendra éveillé toute la nuit car vous aurez envie de le terminer !!

Si vous êtes comme moi, profitez-en pour manger en chemin un yaourt. 😋

Il y a toujours un moyen pour trouver un peu de sommeil

Chacun de nous est unique.

Nos pensées. Nos émotions. Nos comportements.

Apres un mois de confinement, je remarque une chose.

Ceux qui ont choisi de prendre le contrôle sur leur idées noires, de lâcher prise, s’endorment plus facilement.

Ils vont réussir à traverser cette crise sans trop de dégât.

Quelle que soit votre situation, vous avez le POUVOIR de décider de dompter votre anxiété, vos peurs et vos angoisses.

Ne vous mettez pas la tête dans le sable et de vous dire ça va passer. Non.

Regardez la situation telle qu’elle est. Grave. Importante. Avec une répercussion gigantesque dans notre avenir.

Vous ne pouvez pas la contrôler mais vous avez le pouvoir de maîtriser votre réaction face à la pandémie.

Faites-le.  

Retrouvez votre sommeil. Vos idées claires.

Vous ne risquez rien à essayer.

Appliquez un de ces conseils.

Vous connaissez une personne qui a des problèmes de sommeil ? 

Partagez cet article pour faire profiter un maximum de gens.

Vous avez d’autres astuces qui marchent pour vous ?

Indiquez les dans les commentaires. Cela aidera une autre personne.

Nous vous remercions pour votre temps et votre attention

Liens vidéos:

Conseil n°8:

Le yoga régule notre respiration: vidéo de 15 minutes avant de se coucher : 

https://youtu.be/3iVSRguzdlc

Mindfullness: Regardez cette vidéo : 

https://youtu.be/xFFtqtTme2A

Conseil n°10:

https://youtu.be/1ZYbU82GVz4


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